صحة ورشاقة

أفضل 10 أطعمة صحية للقلب تعزز صحتك وتقلل من مخاطر الأمراض

يمكنك أن تحمي قلبك بإتباع نظام غذائي صحي. تضمن 8 خطوات الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.1

إذا كنت ترغب في تقليل الطعام، جرّب أن تستعمل أوعية أكبر. يمكنك كذلك زيادة الخضار والفواكه في وجباتك.

انتقِ حبوب كاملة بدلاً من المنخولة. الحبوب الكاملة أفضل لقلبك لأنها تحتوي على المزيد من الألياف والمواد الغذائية.

تحكم في كمية طعامك

التحكم في كمية الطعام المتناول مهم للغاية. إهمال هذا النصح قد يكلفك الكثير.1 الاستعانة بأطباق أو أوعية صغيرة تساعد على تخفيض الحجم.

استخدم أطباقًا أو أوعية صغيرة

استخدم الأطباق والأوعية الصغيرة لمساعدتك في تقليل حجم وجباتك.

أكثِر من تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية

زيادة تناول الفواكه والخضراوات المشددة النقاء غنية بالعناصر الغذائية.1

قلِّل من تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالصوديوم

قلل من تناول الأطعمة العالية بالسعرات والصوديوم، كالوجبات السريعة والأطعمة المعلبة.1

تناول المزيد من الخضراوات والفاكهة

الخضراوات والفاكهة هي مهمة جدًا لأجسامنا. لأنها تحمل فيتامينات ومعادن. هذه الأطعمة غنية بالألياف وقليلة السعرات.

1 دورها في الوقاية من أمراض القلب مهم جدًا. إذا زيدنا الخضروات والفواكه، هذا يخفّف خطر الإصابة بالأمراض.

1 أيضًا، تناولها بكثرة يحمي صحتنا القلبية. يمكن الاستعاضة عن الوجبات الضارة بخضروات سريعة لذيذة.

الخضراوات والفاكهة الطازجة

اختيار الحبوب الكاملة

اختيار الحبوب الكاملة يعتبر خياراً صحياً. فهي مصدر جيد للألياف والعناصر الغذائية. تساعد هذه الفوائد في تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب.2الإرشادات الغذائية في الولايات المتحدة تشجع على زيادة استهلاك الحبوب الكاملة.3ويجب تناولها بدلاً من الحبوب المنخولة.

اختر منتجات الحبوب الكاملة

هناك العديد من خيارات الحبوب الكاملة مثل القمح والأرز البني والشعير.2هذه الأنواع مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.

قلل من منتجات الحبوب المنخولة

من المهم أن نقلل من تناول الحبوب المنخولة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء.2 فإنها تفقد الكثير من فوائدها. لأنها تحتوي على أقل كمية من الألياف والعناصر الغذائية.

عليك الحد من الدهون غير الصحية

تقليل الدهون المشبعة والمتحولة مهم لخفض مستوى الكوليسترول في الدم. يقلل ذلك خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية.1 ارتفاع الكوليسترول يمكن أن يؤدي لتراكم اللويحات في الشرايين. هذا يزيد من خطورة النوبات القلبية والسكتات الدماغية.1

الدهون المشبعة

جمعية القلب الأمريكية تنصح بالحد من الدهون المشبعة لأقل من 6% من السعرات اليوم.1

الدهون المتحولة

كما تنصح الجمعية بتجنب الدهون المتحولة.1

اختر الدهون الصحية

الخضراوات الورقية

السبانخ والكرنب هي أمثلة لـالخضراوات الورقية. تعتبر مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن. كما تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة4. كل هذه المكونات تلعب أدواريهامة في صحة القلب والأوعية.

الخضراوات الورقية الخضراء تحتوي على فيتامين ك. هذا الفيتامين يحمي الشرايين ويحسن تخثر الدم. وهي أيضا توفر نترات غذائية تساعد على خفض ضغط الدم وتقليل تصلب الشرايين4.

بهذه الميزات، تقلل الخضراوات الورقية الخضراء من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير. هذا وفقًا للأبحاث54. قدرتها على تحسين وظائف الخلايا الدموية تعني صحة أفضل للقلب.

اطعمة صحية للقلب

الحبوب الكاملة تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية المفيدة للقلب. تعمل هذه العناصر على تنظيم ضغط الدم وحماية صحة القلب. الحبوب الكاملة تساهم في تحسين القلب من خلال الألياف والعناصر الغذائية.1

الأفوكادو جيد للقلب. يزيد من كوليسترولين مفيدين ويقلل من الضار. كما يحتوي على الكثير من البوتاسيوم. الأفوكادو يعزز من مستويات الكوليسترول الجيد ويقلل من الكوليسترول الضار، ولديه الكثير من البوتاسيوم.6

تتميز الأسماك الدهنية بالدهون الصحية وأحماض أوميغا 3. السلمون والتونة والسردين من هذه الأسماك. تعمل على تقليل الدهون الثلاثية وتحمي من أمراض القلب. أسماك مثل السلمون والتونة والسردين تعتبر غذاء جيد للقلب. تحتوي على أحماض أوميغا 3 الصحية.6

المكسرات جيدة للقلب أيضا. غنية بالدهون الصحية والألياف. كما توفر العناصر الغذائية الهامة للقلب والشرايين. المكسرات تحتوي على الدهون الصحية والألياف. تقدم أيضاً مستويات مرتفعة من المغنيسيوم.6

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

يعتبر البوتاسيوم هامًا لقلب صحي وأوعية دم. الطماطم والبقوليات من أفضل المصادر لهذا المعدن.

الطماطم

الطماطم ليست جيدة للأكل فقط بل كذلك يحتوي البوتاسيوم فيها7. كما تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الهامة لقلب صحي.7

البقوليات

الفاصوليا والحمص والبازلاء والعدس منفذ للبوتاسيوم7. وهي تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات والألياف. كذلك، تحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب.7

الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف تُفيد قلبك وأوعية دموك بطرق كثيرة. الشوفان يمتاز بألياف مفيدة تُخفض الكوليسترول “الضار”. تعتبر البروكلي مصدراً ممتازًا للفوليك وألياف ومغذيات عظيمة لقلبكوأوعيتك الدموية. التوت يحتوي على مضادات الأكسدة تخفض خطر أمراض القلب.64

إذا قمت بإضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي، سوف تحسن صحة قلبك. كذلك، تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض قلبية.

الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة تحمي صحة القلب. الشاي الأخضر يقلل من الكوليسترول وضغط الدم. ذلك لأن لديه خصائص مضادة للأكسدة.8

نبات الهليون يحتوي على الفولات ويساعد في عدم تراكم الهوموسيستين. هذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.8

الشاي الأخضر

الشاي الأخضر له فوائد مضادة للأكسدة. يمكنه منع تراكم الكوليسترول الضار. كما يقلل من ضغط الدم، ويحمي القلب من الأمراض.8

نبات الهليون

نبات الهليون يغذي الجسم بالفولات. يمنع تراكم الهوموسيستين، وبالتالي ينقص خطر الإصابة بأمراض القلب.8

الخلاصة

الجزء المهم هو اتباع أكل صحي للقلب. يجب تناول الكمية المناسبة من الطعام. كما يجب أكل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.

يفضل تجنب الدهون الضارة والمأكولات غنية بالملح.9 الأنواع الصحية للقلب تشمل الحبوب الكاملة والأفوكادو.

كذلك تتضمن الأسماك الدهنية والمكسرات. وكذلك الخضروات الورقية والبقوليات. وتشوفان والتوت والشاي الأخضر والهليون.

الإحصائيات تقول إن9 أكثر من 17.9 مليون شخص يموتون من أمراض القلب كل سنة. و10 ممارسة الرياضة والحفاظ على وزن صحي يقلل الخطر بشكل كبير.

أكل الطعام الصحي يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية. هكذا تساعد الحمية الغذائية في الحفاظ على الصحة.

FAQ

ما هي أهم الأطعمة الصحية للقلب؟

أهم الأطعمة لصحة القلب تشمل الأسماك الدهنية والمكسرات. تضاف اللحوم قليلة الدهون والحبوب الكاملة إلى القائمة.

كذلك، الخضروات والفواكه الغنية بالألياف تلعب دوراً هاماً. تقدم الأفوكادو والزيوت النباتية فوائد كبيرة.

لماذا يعتبر التحكم في كمية الطعام أمرًا مهمًا لصحة القلب؟

السيطرة على كمية الطعام هام بقدر الأكل نفسه. لتحسين صحة القلب، هنالك خطوات يُفضل اتباعها.

مثل استخدام أطباق صغيرة والإكثار من الأطعمة ذات قيمة غذائية عالية. ومن الضروري تقليل أطعمة السعرات الحرارية العالية.

ما أهمية تناول المزيد من الخضراوات والفاكهة؟

الخضراوات والفواكه فاتنتان بمغذيات تحمي القلب. تعزز مناعتك وتقلل من خطر الأمراض القلبية.

تناولهما يقلل الرغبة بأكل الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية. الفواكه والخضروات تحكم في الوزن أيضاً.

لماذا من المهم اختيار الحبوب الكاملة؟

الحبوب الكاملة تعزز صحة القلب. تحتوي على الألياف والمعادن المهمة. فهي تساعد على تنظيم ضغط الدم.

استبدل الحبوب المنقوعة بالقمح الكامل. احرص على تضمين الشعير والأرز البني في النظام الغذائي.

لماذا يجب الحد من الدهون غير الصحية في النظام الغذائي؟

الدهون الصحية خيار أفضل لقلبك من الأخرى. خفض الدهون غير الصحية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ابتعد عن السعرات العالية والصوديوم. اختر زيت الزيتون والأسماك كبديل صحي.

ما فوائد الخضراوات الورقية للقلب والأوعية الدموية؟

السبانخ والكرنب غنيان بفيتامينات ومعادن مفيدة للقلب. هما يدعمان صحة الدورة الدموية.

فيتامين ك الذي تحتفظ به يساهم في حماية الشرايين. الخضروات الورقية تحسن تخثر الدم وتوفّر دعم لضغط الدم.

ما هي الأطعمة الأخرى الصحية للقلب؟

غير المذكور سابقاً، هناك الكثير من الأطعمة المفيدة. تشمل الأفوكادو والبقوليات والتوت ضمن القائمة أيضاً.

لا تنسى الإعتدال. تناول المغذيات المتنوعة من هذه الأطعمة يجنبك الكثير من مشاكل القلب.

ما هي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والألياف والمضادات الأكسدة؟

الطماطم والبقوليات غنية بالبوتاسيوم. رزق المأكولات وفيب الشوفان والبروكلي بالفيبر.

الشاي الأخضر ونبات الهليون كذلك مليئان بالمواد المضادة للأكسدة. اخترها لقوة قلبك ودفاع جسمك.

ما هو الملخص الرئيسي للنظام الغذائي الصحي للقلب؟

لمنع أمراض القلب، زوّدي جسمك بالمغذيات اللازمة. تناول الأفوكادو والمكسرات والخضراوات يساعد.

احذر من الدهون غير الصحية والأطعمة التي تحتوي على كثير من الصوديوم. اتبع النصائح هذه لقلب سليم وجسم أكثر براعة.

روابط المصادر

  1. https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
  2. https://www.beaconhealthsystem.org/ar/library/articles/whole-grains-hearty-options-for-a-healthy-diet?content_id=ART-20047826
  3. https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  4. https://www.youm7.com/story/2023/3/12/7-أطعمة-صحية-للقلب-يمكنك-تناولها-يوميًا-لحماية-الأوعية-الدموية/6111026
  5. https://mawdoo3.com/فواكه_وخضروات_مفيدة_للقلب
  6. https://www.webteb.com/articles/اطعمة-مفيدة-للقلب-والشرايين_23382
  7. https://www.youm7.com/story/2019/1/25/14-طعام-غنى-بالبوتاسيوم-تعرف-على-أهم-فوائده-للمخ-والأعصاب/4117714
  8. https://www.houstonmethodist.org/ar/why-choose-houston-methodist/blog/2023/march/eating-antioxidant/
  9. https://sa.iherb.com/blog/heart-health-tips-habits-from-a-doctor/1667
  10. https://www.medicoverhospitals.in/ar/مقالات/تأثير-خيارات-نمط-الحياة-على-صحة-القلب

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى