...
صحة ورشاقة

تعرف على 10 عادات لتحقيق نوم عميق ومريح

الأبحاث والدراسات تؤكد أن البالغين يحتاجون لسبع ساعات نوم كحد أدنى. الفشل بالتوصل لهذه الحاجة قد يزيد خطر الإصابة بالأمراض. من هذه الأمراض القلبية ومشاكل الأوعية الدموية وفقدان الذاكرة.

كما، يمكن أن تسبب نقص النوم زيادة خطر الإصابة بالانفعالات. وأيضًا، الغضب والقلق وارتفاع ضغط الدم مع مرض السكري.

كيفية الحصول على نوم عميق

النقاط الرئيسية:

  • الحاجة إلى 7-9 ساعات نوم يوميًا
  • التأثير السلبي لقلة النوم على الصحة
  • أهمية التغييرات البسيطة لتحسين جودة النوم
  • دور روتين النوم الثابت في تنظيم دورة النوم
  • فوائد الأنشطة الاسترخائية قبل النوم

المحافظة على جدول نوم ثابت

حاول أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت يوميًا، حتى في أيام العطل. هذا يساعد جسمك على ضبط ساعة نومه الداخلية. ستجد أن النوم والاستيقاظ أمر سهل.

أيضًا، الالتزام بالجدول يقلل من النعاس نهارًا. تأكد أيضًا أن وقت نومك يمكنك من الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة.

النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات تقريبًا

حافظ على توقيت النوم والاستيقاظ بشكل دقيق يوميًا. هذا يدعم دورة نوم طبيعية لجسمك. الجسم يتأقلم مع هذه الروتين.

تعزيز دورة النوم الطبيعية للجسم

الالتزام بجدول نوم ثابت يحسن دورة النوم الطبيعية. هذا يجعل النوم والاستيقاظ سهلين يوميًا.

الحصول على 7-8 ساعات نوم يوميًا

اختر وقتًا مناسبًا للنوم يمنحك 7-8 ساعات من الراحة الليلية. هذه المدة هامة لصحتك ونشاطك طوال النهار.

جدول نوم صحي

إنشاء روتين مسائي مريح

روتينك المسائي يجب أن يساعدك على الاسترخاء. يمكن أن تشمل هذه الروتينات الاستحمام بالماء الدافئ. إضافة لتمتير تمارين الإطالة للعضلات. وأيضاً القيام بالتأمل لتهدئة عقلك وجسمك.

الاستحمام بالماء الدافئ

الاستحمام بالماء الدافئ يفيد في تنشيط النوم. يزيل القلق والتوتر.

ممارسة تمارين الاسترخاء

تمارين الإطالة والإسترخاء مهمة قبل النوم. تخفف التوتر من العضلات والدماغ.

التأمل لتهدئة الجسم والعقل

التأمل هو طريقة للإسترخاء وتسهيل النوم. يساعد في تهدئة الجسم والعقل.

بيئة مريحة للنوم

تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

الأجهزة الإلكترونية، مثل الهاتف، تصدر الضوء الأزرق. هذا الضوء قد يقلل من الميلاتونين في جسمك. الـميلاتونين هو جزيء يتحكم في دورتك النومية.

انخفاض مستوى الميلاتونين تجعل النوم أصعب.

الضوء الأزرق يجعلك تبقى في وعي مستمر.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

التمارين الهوائية يمكن أن تحسن نومك وصحتك. التمارين بالهواء الطلق أفضل لتأثيرها. لكن، إذا لم تستطع الخروج، التمارين في المنزل مفيدة أيضًا.

التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يوميًا

بين 18 و 64 عامًا، هدفك 150 دقيقة تمارين في الأسبوع. دراسات تبين أن التمارين تحسن نومك وتقلل من التوتر. كما تزيد من كمية النوم العميق.

لتحسين نومك بشكل كبير، مارس التمارين ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا. التمارين الهوائية مثل الجري تكون خاصة فعالة في ذلك.

تجنب التمارين قرب موعد النوم

سيرتاح لك تمنع ممارسة التمارين قبل النوم بساعتين. لأنها ترفع طاقتك وحرارة جسمك، مما يجعل النوم صعب.

تجنب تناول الكافيين في الأوقات المتأخرة

يمكن لآثار الكافيين أن تدوم من 3 إلى 7 ساعات بعد استخدامه. فهذا يجعلك قد تستيقظ لفترة طويلة إن شربت قهوتك بعد الظهر. فمن الأكثر هدوءاً تجنب شربه في المساء.

كيفية الحصول على نوم عميق

النوم العميق يحتاج الى بيئة ملائمة لذلك. كل البالغين يحتاجون لـ 7 ساعات نوم على الأقل. لكن، بعضهم قد يشعر بالراحة بعد ثماني ساعات فقط.

غرفة نوم باردة ومظلمة وهادئة

تأكد من أن الغرفة باردة ومظلمة وهادئة. الضوء الساطع خلال النهار يزيد من فرصك للنوم جيدا بنحو ساعتين.

سرير مريح ومساعد للنوم

التقليل من النشاطات المثيرة قبل النوم

يجب عدم القيام بنشاطات مثيرة قبل النوم. مثل القراءة أو العمل في السرير. النوم في السرير يجعلنا نرتبط النشاط فاقط به. بعد 20 دقيقة من عدم النعاس، من الأفضل الوقوف والابتعاد للقليل حتى تأتي النعاس مجدداً.

تجنب القراءة أو العمل في السرير

النهوض من السرير إذا لم تنم في غضون 20 دقيقة

تجنب القيلولة الطويلة خلال النهار

قيلولة بعد الظهر طويلة تؤثر على النوم ليلاً. من الأفضل تجنب القيلولة الطويلة. اكتفِ بقيلولة قصيرة تمد جسمك بالطاقة.

بعض الناس يصعب عليهم النوم نهارًا. ونوم قيلولة طويلة يسبب قصور في النوم.

تكون مدة مثالية للقيلولة من 10 إلى 20 دقيقة. ذلك يمنحك الراحة دون الترنح.

قيلولة بعد الثالثة مساءً توقع نومك في الليل. لهذا افعل ذلك بدلاً من آخر النهار.

الغفوة لأكثر من 30 دقيقة قد تجعلك تتحسس الضعف عندما تستيقظ.

ممارسة التأمل قبل النوم

التأمل قبل النوم يمكن أن يطيل اللحظات قبل نومك. يعمل على هدوء الجسم والعقل. وهذا يجعلك قريبا من بداية نوم هنيئة. كما ينقص من مستويات التوتر فيك ويزيد من استرخاءك.

كل هذا يسهم في بدء النوم بسرعة أكبر.

التأثيرات الفسيولوجية للتأمل

تأمل قبل النوم يوفر فوائد عديدة لجسمك. يساهم بتخفيف التوتر والقلق. بالنتيجة، تنعم بالراحة والسكينة.

تدريجياً، الأمر يمكن أن يحسن مزاجك ويزيد من إبداعك وذاكرتك.

مساعدة التأمل على بدء النوم

بالإضافة لفوائدها الصحية، التأمل يُعزز بداية النوم. ينخفض معدل ضربات القلب. وهذا يساهم في نوم هادئ وعميق.

كما يسعد التأمل في اكتشاف طرق الاسترخاء. هذه التقنيات تفيد في التهيئة للنوم.

إتباع نظام غذائي صحي

للنوم العميق والمريح، تناول وجبات خفيفة وصحية قبل الذهاب للفراش. يجب أن تكون الوجبة المسائية قليلة الكربوهيدرات وغنية بالدهون. هذا سيجعل جسمك يستعد للنوم بمزيد من الراحة.

حاول أيضًا تضمين أطعمة تحتوي على التريبتوفان. مثل الدقيق الشوفان، اللبن القليل الدسم، الفراولة، والدجاج. هذه الأطعمة تُشجع على انتاج الميلاتونين. الميلاتونين يساعد على ضبط دورة النوم والاستيقاظ.

تجنب الوجبات الدسمة قبل النوم

التقليل من الأكل الثقيل قبل ساعتين من النوم مهم. قد يؤثر كثير من الأكل على نومك بشكل سيء.

أفضل أمر يمكنك القيام به قبل النوم هو تناول وجبة خفيفة وصحية. هذا سيساعد جسمك على النوم بسرعة.

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان لزيادة الميلاتونين

التريبتوفان متواجد في أطعمة كثيرة. آكل الشوفان، اللبن، الفراولة، الدجاج، إلخ. جميعها تساعد على زيادة الميلاتونين.

الميلاتونين أمر مهم جدًا للنوم. هو هرمون يساعد على تنظيم ساعات النوم والاستيقاظ. لذا، تناول هذه الأطعمة قبل النوم يمكن أن يُحسّن نومك.

التخلص من القلق والتوتر

القلق والتوتر يمكن أن يعيقا نومك. من المهم أن تتعلم طرق للتغلب على هذه المشاعر. مثل ممارسة التأمل قبل النوم.

يُفضل أيضاً تدوين أفكارك قبل النوم. هذا يساعدك على التخلّص من القلق.

يلعب التأمل دوراً كبيراً في التخلص من القلق قبل النوم. يهدئ التأمل عقلك وجسمك، وبالتالي يجعل النوم أسهل.

لا تنسى اكتب ما في ذهنك مسبقاً. هذه العملية تخفف من المخاوف التي قد تؤلمك.

القليل من النوم يزيد خطر الإصابة بالأمراض مثل مرض القلب. لذا عليك التعامل مع القلق والتوتر باهتمام. إتبع الطرق المثبتة كالتأمل والإستراحة.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
Seraphinite AcceleratorOptimized by Seraphinite Accelerator
Turns on site high speed to be attractive for people and search engines.